מאכלים מומלצים לנשים בהריון
תזונה נכונה במהלך ההיריון חשובה ביותר, בשביל שניים גם יחד. הקפדה על מאכלים מומלצים נדרשת לצורך התפתחות תקינה של העובר וגם לשמירה על בריאות האם. גוף האישה עובר שינויים הורמונליים ופיזיולוגיים ניכרים בתקופה זו, כאלה שמגבירים את הצורך ברכיבים מזינים מבחינה תזונתית. בתקופת ההיריון בממוצע נדרשת תוספת של כ-300 עד 400 קלוריות ביום, אך חשוב להקפיד על איכות המזון ולא רק על הכמות.
מאכלים עם ברזל
שימי לב, ברזל לנשים בהריון מהווה אחד המרכיבים החשובים ביותר בתקופה זו. המינרל החשוב הזה משתתף ביצירת תאי דם אדומים. ברזל מסייע בהעברת חמצן לגופך וכמובן עבור העובר המתפתח. בנוסף הברזל תורם לחיזוק המערכת החיסונית של האם ומפחית את הסיכון לזיהומים. מחסור בברזל בהריון עלול להוביל לאנמיה הגורמת לעייפות קשה, חולשה, סחרחורות ובמקרים חמורים אף סיכון של ממש ללידה מוקדמת.
מומחי תזונה בישראל ממליצים על צריכה יומית בכמות של פי שניים מהכמות הדרושה לנשים שאינן בהיריון. החל מהשליש השני להריון ועם הגידול המואץ של העובר והשליה, חשוב במיוחד להקפיד על צריכת ברזל מספקת. תוספי ברזל נחשבים לחלק מקובל בתזונה בזמן ההריון, אך חשוב ליטול אותם בהתאם להנחיות הרופא שלך.
מקורות תזונתיים איכותיים ומספקים
כאמור, בתפריט היומי מזונות עשירים בברזל צריכים להוות חלק מרכזי. מומלץ לשלב מגוון מקורות של בשר כמו בשר בקר רזה (כגון כבד, אך לא בכמות מוגזמת), בשר הודו אדום וכן עוף. דגי ים עשירים בברזל הם למשל טונה, סלמון וסרדינים. הם מספקים עוד תוספת של חומצות שומן בריאות מסוג אומגה 3. למעדיפות תזונה צמחונית ללא בשר, מומלץ קטניות כמו עדשים, שעועית וחומוס. אלה דוגמאות של מקור מצוין לברזל, במיוחד כשמשלבים בארוחות מזונות עשירים בוויטמין סי.
שימי לב שישנם גורמים רבים המשפיעים על ספיגת הברזל בגוף שלך. שילוב של ויטמין סי בארוחות מגביר מאוד את ספיגת הברזל ממקורות מזון צמחיים. מומלץ לשלב בארוחות תוספת של פלפל אדום, עגבניות, תפוזים או קיווי לשם כך. לעומת זאת שתיית קפה, תה רגיל או תה ירוק סמוך לארוחות עלולה להפחית את ספיגת הברזל. לכן מומלץ להמתין לפחות שעה בין שתיית משקאות כאלה לבין אכילת מזונות עשירים בברזל.
חלבון איכותי הוא רכיב מזין חשוב נוסף בתקופת ההיריון. חלבון משמש כאבן בניין לגופו הגדל של העובר, השליה והרחם המתרחב. מומלץ לצרוך כתשעים עד מאה גרם חלבון ביום ממקורות מגוונים. מקורות חלבון מומלצים לנשים בהיריון יהיו ביצים מבושלות היטב, מוצרי חלב דלי שומן, קטניות, טופו וטחינה. שילוב של מספר מקורות חלבון במהלך היום מבטיח אספקה של כל חומצות האמינו הדרושות לאם ולתינוק.
תוספים ומינרלים חיוניים
גם מזון עשיר במגנזיום תופס מקום חשוב בתזונת נשים הרות. המגנזיום נדרש להתפתחות של מערכת העצבים והשלד של העובר. תוסף זה עוזר במניעת התכווצויות שרירים אצל האם. מקורות טבעיים למגנזיום - אגוזי מלך, שקדים, זרעי דלעת וצ'יה, דגנים מלאים וירקות ירוקים. צריכה מספקת של מגנזיום יכולה לסייע בהפחתת בחילות בוקר ועצירות, שהן כידוע תופעות נפוצות בהריון.
חומצה פולית חשובה מאוד בתקופת ההיריון ומומלץ להתחיל בנטילת תוסף עוד לפני ההיריון. היא מסייעת במניעת מומים במערכת העצבים של העובר. מקורות לחומצה פולית - ירקות ועלים ירוקים כמו תרד וחסה, קטניות, אספרגוס וברוקולי. משרד הבריאות ממליץ על 400 מיקרוגרם חומצה פולית ביום, לפחות חודש לפני ההיריון ובמהלך שלושת החודשים הראשונים להריון. לסיום, הסידן הוא מינרל נוסף שדרוש לבניית העצמות ונחוץ גם לבסיס השיניים של העובר ולשמירה על בריאות העצמות של האם. מוצרי חלב מהווים מקור מצוין לסידן וכדאי להקפיד על כך.
